练好基础桩功、选对初学套路、表率动作次第欧洲杯足球体育信息

打太极拳 身心同养（健身视线·作事站）

动作演示：太极拳天下冠军柴云龙

东说念主民网记者 李乃妍摄

跟着东说念主口老龄化进度加速，银发体育的发展图景日益丰富。各地积极探索，为看护老年群体身心健康不懈致力于，共同形色夕阳红的动东说念主画卷。今起，本版推出“温雅银发体育”系列报说念，助力“老有所乐、老有所得”。

——编 者

作为传统技击的瑰宝，太极拳劝诱繁密好奇者。尤其对老年群体而言，太极拳因柔软舒徐的招式、身心同调的后果，成为不少东说念主健身养生的理念念遴荐。如何练好太极拳？记者邀请北京大学体育教研部教师、太极拳天下冠军柴云龙为众人支招。

初学，从桩功到套路

太极拳初学者需要在3方面下功夫：练好基础桩功、选对初学套路和表率动作次第。

桩功也叫站桩，是身段保持一定姿势、心神保持一定气象的锻练神志。桩功为太极拳的基本功，包括粗心桩、浑圆桩、开合桩、升降桩、虚实桩等。初学者可从较为通俗的粗心桩启动，每次宝石5至10分钟，渐渐蔓延锻练时分。待身段安妥后，再锻练浑圆桩等稍复杂的桩功。

初学者应顺从由简入繁、由易到难的原则，检朴单的套路启动学习。比如24式简化太极拳，有起势、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作，动作柔软安谧、均匀连贯，普及度高，网上指示视频也多，容易上手。

保持正确的姿势和动作，是珍摄身段损害、普及锻练后果的关键。太极拳宝贵全身配合运动，若动作不表率，容易激勉错误磨损、肌肉劳损等问题。以浑圆桩为例，条目锻练者两脚与肩同宽，脚尖朝前，松髋违背，两腿微蹲，两臂屈肘合抱在胸前，身段要垂直中正，全身缩短下来，不要过剩用劲，目视前线。

进阶，从“有形”到“有神”

“太极拳进阶，是在掌捏基础动作后，渐渐普及动作质地与麇集才略。”柴云龙暗示，太极拳锻练者从“有形”到“有神”，需要恒久宝石、科学磨练，才能完毕身段从“僵”到“活”、内心从“急”到“静”的转念。

学会缩短身段。锻练太极拳，要以意念带动动作，而不是依靠蛮力。要专注于意念对身段的指令：手画圈时念念象掌心托着一团软球，动作随托球的触感舒展；脚步出动时专注脚掌贴地的感受，放手杂念……让精神从琐事中抽离，渐渐缓解身段的僵硬，进而达到身心合一的气象。

配合呼吸很进攻。锻练太极拳时，要让呼吸随动作当然滚动，顺从“起吸落呼、开吸合呼”的原则。比如“起势”动作，两臂前掤时缓缓吸气，下降按掌时迟缓呼气；“白鹤亮翅”动作，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作匆忙导致呼吸交加，更要幸免刻意憋气。

打太极拳贵在跋扈不经。老年东说念主普通锻练无需过分追求时长和出汗量，让身段保持动而不累即可。恒久宝石锻练就心于通顺错误、调治顺血，比偶尔高强度锻练健死后果更好。若锻练后出现错误酸痛、疲疲劳力，阐发强渡过高，需实时调养运动量。

养生，从健身到愉心

“太极拳不仅是一种磨真金不怕火阵势，一经一种心灵调剂。”柴云龙觉得，老年东说念主锻练太极拳，养生价值高大于时候追求。

笔据自己情况截止锻练。老年东说念主锻练太极拳，尽量减少发轫、扭转等剧烈动作，更多通过腰部动掸、当作舒展促进血液轮回，改善错误机动性。若有高血压、错误炎等基础疾病，可遴荐简化套路，幸免过度用劲。

保持心态稳当，在慢节律中调上路心。太极拳郑重平心定气，锻练时要专注于动作与呼吸，使身心取得充分缩短。老年东说念主可借助慢动作缓解心焦情感，锻练中保持情感褂讪，动作乖僻也无谓浮躁，在恬愉宁静中完毕身心同养。

融入生存场景，收货健康忻悦。老年东说念主可积极参与社区太极拳社群，与同龄东说念主组队锻练，在雷同中普实时候水平，在共享中收货友谊。普通锻练可遴荐公园、庭院等透风豁达处，伙同黎明或傍晚的清高时段，让健身融入生存场景。

版式策画：沈亦伶

小贴士

装备怎么选？

适合的装备能普及锻练太极拳的舒截止与安全性。

服装方面，优先遴选纯棉、太极绸材质的宽松服装，透气吸汗且不抑遏动作，幸免衣服紧身衣裤影响肢体舒展。

鞋子方面，可遴荐软底防滑的太极鞋，鞋底厚度适中，能缓冲大地冲击力，保护脚踝和膝错误。幸免穿硬底鞋或拖鞋锻练，以防颠仆。

支持器材方面，可搭配太极扇、太极球、太极剑等轻量器材，增强锻练真理真感性。膝错误不适者可捎带护膝。

（本报记者 厉衍飞整理）

《东说念主民日报》（2026年01月09日 第 11 版）欧洲杯足球体育信息